Vecka 6 - träningsupplägg för stressad småbarnsmamma

Så då är det dags att modifiera Kris Gethins grymma träningsplan och anpassa det för ett liv med barn och jobb. Jag har hjälp av 4 böcker:

Styrketräning - en anatomisk guide, Frédéric Delavier (Fitnessförlaget)
Träna en kvart om dagen, Paolo Roberto (Fitnessförlaget)
Parträna, Paolo Roberto (Fitnessförlaget)
Hemträning, Björn Bergman (Coacha)  

Jag startar med Kris Gethins vecka 2, jag har ingen möjlighet att ta mig till gym nu i två veckor - så det blir bara hemmaträning och kroppstyngd.

Jag hoppas att det inte är alltför ambitiöst och att jag klarar det! Nu gäller det att skriva ut detta och hänga upp väl synligt :) Så att det blir gjort!   

HÄNG MED MIG PÅ MIN 12-VECKORS TRANSFORMMATION

från soffpotatis till fitnessbrud!

Följ bara länken :) START 21/1 2013

http://galnadieter.blogspot.se/search/label/12-week%20daily%20video%20trainer

Min variant på Kris Gethins vecka 2 schema:

Måndag (Chest)

Morgon:  Max 10 min: Armhävningar Push-ups (kroppstyngd), jag får starta på knä (när jag blir starkare kör jag riktiga). Jag kör 3 set, till fullkomlig utmattning.

I väntan på bussen: Breda armhävningar (kroppstyngd) mot bänken på hållplatsen. 3 set tilll fullkomlig utmattning. 

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Kålmasken, 3 set till fullkomlig utmattning. Motståndsband: Flyes incline 3 set till fullkomlig utmattning 

Hantlar: Incline Dumbbell Press 3 set 12-15 rep, Flyes Incline Dumbbell Press 3 set 12-15 rep.

Tisdag (Triceps & Abs)

Morgon:  Max 10 min: Janda Sit ups (kroppstyngd),  3 set till fullkomlig utmattning
I väntan på bussen: Triceps dips mot hållplatsbänken (kroppstyngd), 3 set till fullkomlig utmattning

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Burpees, 3 set till fullkomlig utmattning. Motståndsband: Kickback s. 140 Hemträning (3 set till fullkomlig utmattning), Stående tricepspress s. 142 Hemträning (3 set till fullkomlig utmattning).
Hantlar: Kickback s. 168 Hemträning (3 set, 12-15 repetitioner), Stående tricepspress s. 170 Hemträning (3 set, 12-15 rep) 

Onsdag (Rygg och vader)

Morgon: Max 10 min: Pull-ups s. 40 Träna en kvart om dagen, så många jag orkar (OK att fuska lite, bara för att komma igång!) alternativt chins med stöd (om jag kan hitta någonstans att utföra detta...)
I väntan på bussen: Stående vadpress s. 190 Hemträning (Så många jag hinner!)

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Kålmasken, 3 set till fullkomlig utmattning.
Motståndsband: Sittande Rodd s. 128 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning, Framåtlutad rodd s. 130 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning, Axelrullningar s. 132 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning
Hantlar: Framåtlutad hantelrodd s. 164 Hemmaträning, 3 set 12-15 rep, Liggande rotatorcuff s. 166 Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 rep  Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 rep Hemmaträning, 3 set 12-15 re

Torsdag (Biceps)

Morgon: Max 10 min: Bicepsarmhävning, s. 52 Träna en kvart om dagen. På knä om jag måste, 3 set till fullkomlig utmattning.
I väntan på bussen: Bicepscurls med väskan, 3 set till fullkomlig utmattning.

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Burpees, 3 set till fullkomlig utmattning.
Motståndsband: Dubbel bicepscurl, s. 144 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning, Koncentrationscurl s. 146 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning, Omvänd bicepscurl s. 148 Hemmaträning, 3 set till fullkomlig utmattning.
Hantlar: Alternate dumbbell curls, 3 set 12-15 rep, Hammercurls, 3 set 12-15 rep.

  

Fredag (Shoulder and Abs)

Morgon: Max 10 min: Superman, s. 32 Träna en kvart om dagen. 3 set till fullkomlig utmattning.

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Kålmasken, 3 set till fullkomlig utmattning.
Hantlar: Side Dumbbell Raises, 3 set 12-15 rep, Dumbbell Rear Raises, 3 set 12 -15 rep, Dumbbell Front Raises, 3 set 12-15 rep, 
Kroppsvikt: Lying Leg Raises, 3 set till fullkomlig utmattning

Söndag (Legs)

Morgon: Max 10 min: Utfall med barn på ryggen, 3 set till fullkomlig utmattning.

Kan jag ta mig till gymmet, så gör jag det, då gör jag följande Kris Gethin övningar:

Warmup:

Cardio 5-10 minutes

Legs:

Hamstring Curls - Warmup Set - 15-20 reps

Hamstring Curls - 3 Working Sets - 15-20 reps

Narrow Stance Squat - 3 Working Sets - 15-20 reps

Narrow Stance Hack Squat - 3 Working Sets - 15-20 reps

Annars gör jag följande övningar hemma:

Hemma, kväll:  Uppvärmning: Burpees, 3 set till fullkomlig utmattning.
Motståndsband: Bencurl, s. 112 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Insida lår s. 114 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Benspark s. 116 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Knäböj Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Liggande säte s. 120 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Stående säte s. 122 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Liggande sätets utsida s. 124 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning, Stående sätets utsida s. 126 Hemmaträning 3 set till fullkomlig utmattning

Kris Gethins original träningsupplägg för vecka 2:

  
 


Monday Week 2: Training Chest, Triceps & Abs Workout! 

Warmup:

• Cardio 5-10 minutes
Chest:

• Incline Bench Press - Warmup Set - 12-15 reps
• Incline Bench Press - 3 Working Sets - 12-15 reps
• Decline Bench Press - 3 Working Sets - 12-15 reps
• Incline Dumbbell Press - 3 Working Sets - 12-15 reps
Triceps:

• Overhead Cable Extension - Warmup Set - 12-15 reps
• Overhead Cable Extension - 3 Working Sets - 12-15 reps
• Skull Crushers - 3 Working Sets - 12-15 reps
• Close-Grip Bench Press - 3 Working Sets - 12-15 reps
Abs:

• Sit-Ups - 3 sets to failure
Cooldown:

• Cardio 5-10 minutes
•  
• Wednesday Week 2: Training Back, Biceps & Calves!
  
  
• 10-15 Minutes Cardio
• Reverse Grip Pulldown - Warmup Set - 12-15 reps
• Reverse Grip Pulldown - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Bent-Over Barbell Row - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Hyperextensions - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Alternate Dumbbell Curls - Warmup Set - 12-15 reps
• Alternate Dumbbell Curls - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Hammer Curls - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Cable Curls - 3 Working Sets - 10-15 reps
• Seated Calf Press - Warmup Set - 15-20 reps
• Seated Calf Press - 3 Working Sets - 15-20 reps
• 10-15 Minutes Cardio
•  
  Daily Trainer: Friday, Week 2
  
  Warmup:
  
  • Cardio 5-10 minutes
  Legs:
  
  • Hamstring Curls - Warmup Set - 15-20 reps
  • Hamstring Curls - 3 Working Sets - 15-20 reps
  • Narrow Stance Squat - 3 Working Sets - 15-20 reps
  • Narrow Stance Hack Squat - 3 Working Sets - 15-20 reps
  Shoulders:
  
  • Side Dumbbell Raises - Warmup Set - 12-15 reps
  • Side Dumbbell Raises - 3 Working Sets - 12-15 reps
  • Dumbbell Rear Raises - 3 Working Sets - 12-15 reps
  • Dumbbell Front Raises - 3 Working Sets - 12-15 reps
  Lower Abs:
  
  • Lying Leg Raises - 3 Working Sets To Failure
  Cooldown:
  
  • Cardio 5-10 minutes
  •